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减肥不坚持3个月有屁用

2019/11/07 来源:高安财经网

导读

很多刚刚开始决定减脂的健身小白,都不知道从哪里开始,今天小编来告知大家系统化的训练要分为三个阶段来完成。第一阶段提高体能(1个月)

很多刚刚开始决定减脂的健身小白,都不知道从哪里开始,今天小编来告知大家系统化的训练要分为三个阶段来完成。

减肥不坚持3个月有屁用

第一阶段

提高体能(1个月)

1、一周最少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,最少保证一周三天的休息。

2、气力训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。

3、有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟,可以是跑步机、动感单车或健身操,小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。

减肥不坚持3个月有屁用

第二阶段

提高肌肉含量,促进脂肪燃烧(1个月)

1、改变力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,可以进行细化的肌肉群锻炼了,只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐步加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行延续刺激,让肌肉生长。

2、有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。

3、饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐渐减少碳水化合物(主要是主食)的量,做到低脂饮食。

第三阶段

强力燃脂(1个月)

这个阶段,已可以进入正式的科学训练期了。

1、力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽可能控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉。比如:深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作,对提高气力和增长肌肉是很有好处的。

2、气力以后立刻进行最少一个小时的有氧训练,这个时候,可以引入一些更高级的训练法,比如变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环,这样做的目的是提高整体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已进行了两个月的训练。(身体越不适应,消耗的热量也就越多。)

3、在有氧快结束时,如果你的关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要放松和拉伸肌肉,促进恢复。

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